Главная › Новости

Всем спать. Методы борьбы с бессонницей

Опубликовано: 02.09.2018

Шматко Всем спать! Я сказал!

Стада пересчитанных овечек уже давно превзошли разумный предел, а сон все так и не пришел? Вы не одиноки. Почти 40% крупных городов периодически страдают бессонницей .

Филипп Киркоров - Мышь

Задача мозга, во время того, как мы спим, заключается в переработке информации полученной нами за день и восстановлении энергетических запасов организма. Сон некачественный начинает подтачивать нас изнутри – мозг практически «захлебывается» в потоке эмоций. И мы в результате имеем нервное напряжение, а так же понижение жизненной активности и повышенную раздражительность. Радикальный путь решения такой проблемы – это лекарства. Если вы пока еще не готовы пить таблетки, но уже устали не спать. Читайте советы экспертов в этой области.

Евгений Котов, преподаватель Института клинической психологии и психотерапии, психолог

Советует усыплять себя своим же собственным голосом Когда человек очень устает, тело его пребывает в сильнейшем напряжении, и поэтому попытки быстро заснуть ни к чему не приводят. Вспомните, как маленькие дети, находясь в непомерном возбуждении, никак не могут успокоиться. Тогда они начинают громко плакать, так и происходит разрядка, которая восстанавливает более глубокое дыхание, успокаивает организм и ребенок засыпает. Взрослому человеку не требуется доводить себя до слез, он может успокоиться и по-другому. В первую очередь необходимо принять комфортную позу. Вы должны почувствовать себя в безопасности, вам должно быть удобно и уютно. Можно укрыться под одеяло с головой или свернуться калачиком. Пронаблюдайте за тем, что чувствует ваше тело. Перечислите про себя несколько ощущений (не меньше трех). Например: напряженно, щекотно, легко, тепло. Когда вы поймете, почувствуете, что происходит с вашим телом и с каждым его участком в отдельности, обратите внимание на дыхание. Скорее всего, к этому моменту оно уже станет глубоким, а это значит, что вы расслабляетесь и скоро заснете.

Найдите в Интернете, запишите на диктофон аутотренинг, который помогает засыпать тысячам людей, Произносить текст тренинга необходимо спокойным неторопливым голосом.

Практический рецепт: осторожно глазки закрываются

Этот способ борьбы с бессонницей похож на детскую игру. И не смотря на это, он всерьез помогает справиться с мучительной взрослой проблемой. Представьте себе, что ваше тело – это дом с множеством комнат, и в каждой горит яркий свет. Вы не можете заснуть именно поэтому. Но вот к вам на помощь приходит служащий этого здания – фонарщик. Он каждый вечер с фонариком проделывает долгий путь из большого пальца вашей левой ноги и по очереди выключает свет во всех комнатах. Пальцы каждой ноги, голени, колени, бедра – там уже темно. Затем ягодицы, копчик, живот, грудь, шея, глаза и там добрый помощник выключил свет. Вы удивитесь, как быстро  заснете. Возможно, на столько быстро, что ответственный работник не успеет добраться до вашей шеи.

Сергей Никитин, зав. отделением ФГУП «ЦИТО» Минздравсоцразвития РФ

Рекомендует раскошелиться на ортопедическую подушку. В шейном отделе позвоночника человека, в нормальном состоянии существует физиологический изгиб, который отвечает за то, чтобы во время сна шейный отдел позвоночника был в нужном положении, позволяя полностью расслабляться мышцам шеи. Самые доступные по цене ортопедические подушки наполнены гречишной шелухой или полиэстером. Подушкам из натурального безопасного материала – латекса, придается анатомическая форма, выявленная в ходе продолжительных научных исследований. Современные дорогие подушки изготовлены из  полиуретана. Изделие способно запоминать форму шеи и головы, обеспечивая комфортные условия для спокойного сна.

Для качественного и правильного отдыха необходимо сохранение физиологических изгибов позвоночника во время сна.

Михаил Полуэтков, доцент курса сомнологи Первого московского медицинского университета имени И.М Сеченова, врач-сомнолог.

Советует перед сном, пить теплое молоко с медом Сон рассматривается учеными как активный, а не пассивный процесс. Некоторые области мозга в процессе сна работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования, происходит выделение гормонов характерных для сна, так происходит пополнение энергетических запасов человеческого организма. Сон составляют две принципиально разные части – медленная и быстрая фаза. Они сменяются обычно 4-5 раз за ночь. Большую часть времени, а именно 75% занимает фаза медленного сна. Доказано что в это период организм восстанавливается физически, происходит накопление энергии, рост, настройка внутренних органов. Фаза быстрого сна продолжается  течение оставшегося времени. Быстрый сон отвечает за творческую активность, усвоение информации, психической защиты , эти процессы могут иметь отражение в сновидениях.

Гормон мелатонин отвечает за чередование циклов сна. Концентрация его в организме понижается днем и повышается ночью, лучшая концентрация мелатонина происходит в темном помещении. Сон становится беспокойным и поверхностным, если мелатонина не достаточно.

Практический рецепт: как избежать бессонницы?

1.    Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно Ито же время. В выходные дни не валяйтесь слишком долго в постели – рискуете заработать «мигрень выходного дня».

2.    Чередуйте умственный труд и физические нагрузки. Активно отдыхайте, лучше всего на свежем воздухе.

3.    Не ешьте, не смотрите телевизор, не работайте в кровати. Постель должна вызывать у вас ассоциации только со сном (ну и конечно занятиями любовью).

4.    Постарайтесь принимать по вечерам теплую двадцати минутную ванну, перед сном проветривайте спальню.

5.    Для снятия напряжения лучше всего выпить стакан теплого молока с медом.

Александра Кожевникова, клинический ароматерапевт

Советует с другой стороны взглянуть на апельсин Ароматерапия – это вдыхание ароматических масел, она улучшает качество сна, вдохновляет и повышает стрессоустойчивость. В случае критических ситуаций или хронической бессонницы полезно провести сеанс аромомассажа (голова, уши, лицо, руки, шея, крестец и стопы) и принять ванну с различными видами эфирных масел. Это снимает спазмы мускулатуры, расслабляет тело и помогает выйти из доминирующей эмоции. В ароматерапии применяются исключительно натуральные эфирные масла. Природные средства созданные на основе тканей растений, содержащие в себе биологически активные вещества. Тогда как синтезированные масла, даже с очень похожими на природные запахами, не имеют лечебных сил. Сегодняшний рынок, к сожалению чуть ли не целиком заполнен маслами не пригодными для ароматерапии. На этикетке должна быть указана информация не только о сырье, но и способ добычи масла, страна-производитель и указание того, что эфирное масло рекомендовано для ароматерапии.

Перед сном полезно в изголовье положить салфетку, смоченную несколькими каплями масла апельсина, можно сочетать с маслами эвкалипта, лаванды, мяты. Ванны: масло пихты, розмарина, лаванды, можно в сочетании, но не более 10 капель на ванну.