Скільки калорій потрібно для підтримання ваги

  1. Математичний розрахунок калорій для підтримки ваги
  2. Розрахунок підтримуючої калорійності дослідним шляхом

Рекомендуємо не просто строго стежити за харчуванням і режимом навантажень, але і обчислити, скільки вам потрібно калорій в добу , Щоб утримати вагу, оскільки саме ця цифра стане вашою відправною точкою до схуднення. Зробити це можна кількома способами - за допомогою математичних розрахунків і дослідним шляхом за допомогою щоденника харчування.

Математичний розрахунок простий, але не дає точного результату, оскільки потреби в енергії залежать не тільки від ваги, віку і росту, а й від рівня повсякденної активності, типу тренувань, наявності стресових чинників і стану ендокринної системи . Результати формули можна використовувати тільки в якості відправної точки для подальшої корекції раціону (калоризатор). Недолік розрахунку підтримуючої калорійності дослідним шляхом в тому, що цей спосіб відніме у вас час, хоча вважається більш точним.

Математичний розрахунок калорій для підтримки ваги

Для цього вам необхідно знати своє зростання (в сантиметрах), вік (число повних років), рівень своєї фізичної активності.

Отже, вважаємо, скільки калорій необхідно споживати для того, щоб не поправлятися і утримувати вагу.

  • 1 дію: Зріст (см) х 1,8 = А
  • 2 дія: Вага (кг) х 9,6 = В
  • 3 дію: Вік (число повних років) х 4,7 = С
  • 4 дія: 655 + А + В - С = ІУМ

ІУМ - індивідуальний рівень вашого метаболізму.

  • 5 дію: ІУМ х коефіцієнт вашої активності = КВВП

Коефіцієнти активності:

  • Низька (сидячий спосіб життя) - 1,20
  • Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) - 1,38
  • Середня (1-5 рази на тиждень помірні тренування) - 1,55
  • Висока (5-7 рази на тиждень інтенсивні тренування) - 1,73

КВВП - це калорійність вашого добового раціону, при якому вага залишається незмінним.

ПРИКЛАД: Ваш зріст 172 см, вага 84 кг, вік 34 роки, сидячий спосіб життя.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) - (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 - 159,8 = 1611,2 х 1, 20 = 1933

Таким чином, калорійність Вашого раціону має становити тисячі дев'ятсот тридцять три ккал. Оскільки формула не враховує безліч змінних, використовуйте отримане значення в якості відправної точки.

Якщо Ви хочете схуднути, то необхідно збільшити енерговитрати , Зайнявшись фітнесом і знизити калорійність їжі на 200-400 ккал або 15-20%. Якщо вага не знижується, скоротіть калораж ще на 10% і збільште активність.

Розрахунок підтримуючої калорійності дослідним шляхом

Більш точний, але і більш трудомісткий спосіб дізнатися свою підтримуючу калорійність - вести щоденник харчування протягом тижня , Абсолютно нічого не змінюючи в своєму раціоні. Тобто, перш ніж скоротити порції, ви сім днів займаєтеся аналізом свого поточного харчування - їсте як зазвичай, але все ретельно зважує і вносите дані в Особистий кабінет . Чим ви чесніше з собою, тим точніше результат. Чи не пропускайте дні, оскільки доведеться рахувати заново.

В кінці тижня ви складаєте калорійність всіх днів і ділите на сім, щоб дізнатися середнє значення за тиждень - стільки калорій вам необхідно для підтримки ваги (calorizator). В Особистому кабінеті є вкладка «Мої звіти», де відображається середній показник. Можна зовсім обійтися без математики - система все порахувала за вас.

Можна зовсім обійтися без математики - система все порахувала за вас

Як і в попередньому випадку, якщо ви хочете худнути, то потрібно підвищити витрату калорій - почати тренуватися , більше рухатися і скоротити добову калорійність раціону на 200-400 ккал або на 15-20%.

Автор: Катерина Г., нутриціолог, фітнес-блогер (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.